A vitamina D pode ser obtida a partir do consumo de óleo de fígado de peixe, carnes e frutos do mar. No entanto, apesar de poder ser obtida por meio de alimentos de origem animal, a principal fonte de produção da vitamina é através da exposição da pele aos raios de sol, e, por isso, é importante que a pele seja exposta diariamente ao sol por pelo menos 15 minutos entre as 10h e as 12h ou entre as 15h e as 16h 30.

A vitamina D favorece a absorção do cálcio no intestino, sendo importante para fortalecer os ossos e os dentes, além de evitar diversas doenças como raquitismo, osteoporose, câncer, problemas cardíacos, diabetes e hipertensão. Veja outras funções da vitamina D.

Os alimentos ricos em vitamina D são especialmente de origem animal. Assista o vídeo seguinte e veja quais são esses alimentos:

Lista de alimentos ricos em vitamina D

A tabela a seguir indica a quantidade desta vitamina em cada 100 g de alimento:

Vitamina D por cada 100 gramas de alimento
Óleo de fígado de bacalhau252 mcg
Óleo de salmão100 mcg
Salmão5 mcg
Salmão defumado20 mcg
Ostras8 mcg
Arenque fresco23,5 mcg
Leite fortificado2,45 mcg
Ovo cozido1,3 mcg
Carnes (frango, peru e porco) e vísceras em geral0,3 mcg
Carne de boi0,18 mcg
Fígado de galinha2 mcg
Sardinha enlatada no azeite40 mcg
Fígado de boi1,1 mcg
Manteiga1,53 mcg
Iogurte0,04 mcg
Queijo cheddar0,32 mcg

Caso a exposição solar não seja suficiente para obter as quantidades diárias de vitamina D, é importante que a quantidade seja alcançada através da alimentação ou de suplementos vitamínicos. Nas crianças a partir de 1 ano de idade e em adultos saudáveis, a recomendação diária é de 15 mcg de vitamina D, enquanto que pessoas mais velhas devem consumir 20 mcg por dia.

Vitamina D para vegetarianos

A vitamina D só está presente em alimentos de origem animal e em alguns produtos fortificados, não sendo possível encontrá-la em fontes vegetais como frutas, verduras e grãos como arroz, trigo, aveia e quinoa.

Por isso, os vegetarianos estritos ou veganos que não consomem ovo, leite e derivados, precisam obter a vitamina através de banhos de sol ou por meio de suplementação indicada pelo médico ou nutricionista.

Quando tomar suplemento de vitamina D

Os suplementos de vitamina D devem ser usados quando os níveis desta vitamina o sangue estão abaixo do normal, o que pode acontecer quando a pessoa tem pouca exposição ao sol ou quando a pessoa possui alterações no processo de absorção de gordura, como pode acontecer em pessoas que realizaram cirurgia bariátrica, por exemplo.

A deficiência grave dessa vitamina em crianças é conhecida como raquitismo e nos adultos, osteomalácia, sendo necessário realizar exame que permita identificar a quantidade dessa vitamina no sangue, chamado de 25-hidroxivitamina D, para determinar sua deficiência.

Geralmente, os suplementos de vitamina D são acompanhados por outro mineral, o cálcio, já que a vitamina D é fundamental para a absorção do cálcio no organismo, tratando um conjunto de alterações no metabolismo ósseo, como a osteoporose.

Estes suplementos devem ser usados sob orientação de um profissional, podendo ser recomendado pelo médico ou pelo nutricionista em cápsulas ou em gotas.