O ferro é um mineral importante para formação de células sanguíneas e ajuda no transporte do oxigênio. Assim, quando existe uma carência de ferro a pessoa apresenta sintomas como cansaço, fraqueza, falta de energia e dificuldade de concentração. 

Este mineral é importante em todas as fases da vida e deve ser consumido com frequência, mas é preciso aumentar seu consumo durante a gravidez e na terceira idade, momentos em que existe uma maior necessidade maior de ferro no organismo. Bons exemplos de alimentos ricos em ferro, são as carnes vermelhas, o feijão preto, e o pão de cevada, por exemplo.

Existem 2 tipos de ferro, o ferro heme: presente na carne vermelha, e o ferro não-heme presente nos vegetais. O ferro presente nas carnes é melhor absorvido, enquanto que o ferro dos vegetais precisa do consumo de uma fonte de vitamina C para ter uma melhor absorção. 

Tabela de alimentos ricos em ferro

Segue uma tabela com os alimentos ricos em ferro separados por fonte animal e vegetal:

Quantidade de ferro em alimentos de origem animal por cada 100 g
Mariscos ao vapor22 mg
Figado de frango cozido8,5 mg
Ostras cozidas8,5 mg
Figado de peru cozido7,8 mg
Figado de vaca grelhado5,8 mg
Gema de ovo de galinha5,5 mg
Carne de vaca3,6 mg
Atum fresco grelhado2,3 mg
Ovo de galinha inteiro2,1 mg
Cordeiro1,8 mg
Sardinha grelhada1,3 mg
Atum enlatado1,3 mg

O ferro presente nos alimentos de fonte animal, apresentam uma absorção de ferro ao nível intestinal entre 20 a 30% do total do mineral ingerido.

Quantidade de ferro em alimentos de origem vegetal por cada 100 g
Sementes de abóbora14,9 mg
Pistacho6,8 mg
Cacau em pó5,8 mg
Tofu5,4 mg
Sementes de girassol5,1 mg
Uva passa4,8 mg
Noz2,6 mg
Feijão branco cozido 2,5 mg
Espinafres crús2,4 mg
Amendoim2,2 mg
Grão-de-bico cozidos2,1 mg
Feijão pretos cozidos1,5 mg
Lentilhas cozidas1,5 mg
Feijão-verde1,4 mg
Abóbora cozida1,3 mg
Aveia em flocos1,3 mg
Ervilha cozidos1,1 mg
Beterraba crua0,8 mg
Brócolis cozido0,5 mg
Acelga0,3 mg
Abacate0,3 mg

Enquanto o ferro presente nos alimentos de origem vegetal permitem uma absorção em torno de 5% do total de ferro que possuem em sua composição. Por esse motivo é importante consumir-los junto aos alimentos ricos em vitamina C, como laranja, ananás, morangos e pimentão, porque favorece a absorção deste mineral ao nível intestinal.

Fonte: https://www.tuasaude.com/

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