10 Receitas de Marmitas Fitness

Para montar marmitas fitness ideais para sua dieta, você deve saber compor um prato completo. Uma dica é tentar equilibrar as porções de carboidratos, proteínas e legumes.

As marmitas fitness são muito melhores quando feitas em casa, pois você seleciona os melhores alimentos, os mais frescos, para preparar sua comida.

A ideia de preparar uma marmita saudável para levar para o trabalho, faculdade ou até mesmo para comer em casa durante a semana é muito indicada para emagrecer, uma vez que a quantidade limitada de comida faz com que você evite repetir e comer por gula.

Com as sugestões de receitas abaixo você irá aprender a criar refeições diferentes e deixar os pratos super coloridos para suas marmitas fitness, adquirindo todos os nutrientes que precisa para seu dia, sem exagerar na quantidade. Confira as receitas, prepare e bom apetite!

1. Receita de atum com quinoa

O primeiro item de nossas receitas de marmitas fitness é uma mistura que está super na moda e é extremamente saudável, com uma das melhores fontes de proteína magra que existem.

Ingredientes:

4 bifes de carne magra cortada em tiras;
1/2 maço de brócolis;
1/2 xícara de vagem;
2 cenouras cortadas em rodelas finas;
1/2 cebola em pedaços;
1/2 vidro de champignon;
1 colher de sopa de gengibre picado;
1 colher de sopa de óleo de gergelim;
1 colher de sopa de gergelim branco;
1 pacote de caldo de carne em pó;
molho de soja a gosto;
temperos a gosto.

Modo de preparo:

Tempere a carne picada com pelo menos 2 horas de antecedência com molho de soja e pimenta moída e deixe descansar. Cozinhe em água fervente a vagem, o brócolis e a cenoura por 5 minutos já picados. Escorra e reserve.

Numa panela antiaderente coloque o óleo de gergelim e refogue a carne em tirinhas. Em seguida adicione a cebola e o gengibre Acrescente os outros legumes.

Coloque o caldo de carne em pó e cerca de 1/4 de copo de molho de soja. Acrescento um pouco de água para diluir tudo. Acerte temperos e pronto!

2. Receita de omelete de espinafre

Ingredientes:

3 claras;
1 gema;
1/2 dente alho picado;
2 xícaras de chá de espinafre picado;
pimenta-do-reino;
sal;
4 tomates secos picados.

Modo de preparo:

Aqueça uma frigideira antiaderente e unte com o óleo, retirando o excesso com papel toalha.

Bata as claras e a gema em uma tigela e adicione os temperos, tomates e espinafre. Aqueça a frigideira e despeje os ovos batidos. Deixe dourar em fogo baixo. Em seguida vire e deixe dourar do outro lado. Pronto!

3. Receita de almôndega fit

Ingredientes:

500 gramas carne moída magra;
1 clara;
1/2 cebola picada;
1 dente alho picado;
2 colheres de sopa farelo de aveia;
1/2 xícara de chá de salsinha;
1 colher de chá de sal;
pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Corte a cebola em pedaços grandes e bata no processador ou liquidificador com a clara, o alho, o sal, pimenta, salsinha e farelo de aveia. Quando estiver homogêneo misture com a carne moída até obter uma massa. Separe pequenas porções com as mãos e faça bolinhas. Coloque em assadeira untada ou anti-aderente e leve para assar em forno médio pré-aquecido por 20 minutos ou até dourar. Pode levar acompanhado de arroz integral ou legumes no vapor.

4. Receita de hambúrguer de grão-de-bico

Ingredientes:

1 xícara de grão-de-bico cozido e escorrido;
2 colheres de sopa de azeite;
1 cenoura crua ralada;
1/2 cebola picada;
2 colheres de sopa de salsinha picada;
2 colheres de sopa de aveia em flocos finos;
1 colher de sopa de farinha de rosca;
sal a gosto;
pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cenoura, a cebola, a salsinha e a aveia. Tempere com sal e pimenta. Reserve.

Amasse o grão-de-bico cozido com garfo ou em um processador até formar uma pasta grossa. Junte os demais ingredientes e misture bem.

Vá colocando a farinha de rosca até dar liga e misture novamente. Divida a massa em porções e modele os hambúrgueres do tamanho desejado. Leve a geladeira por 1 hora, no mínimo. Asse em grelha ou no forno. Leve na marmita com uma salada fresca.

5. Receita de cogumelos com frango

Ingredientes:

300 gramas de frango em cubos;
200g de cogumelos frescos;
1 dente de alho esmagado;
2 colheres de sopa de óleo vegetal;
sal e pimenta a gosto;
1 colher de sopa de suco de limão;
ervas frescas de sua preferência.

Modo de preparo:

Lave bem e seque os cogumelos com um papel toalha. Corte no sentido do comprimento em fatias de espessura média. Coloque o suco de limão em uma tigela, adicione os cogumelos e reserve.

Em uma frigideira grande aqueça o óleo e doure rapidamente o alho com uma pitadinha de sal. Adicione o frango e deixe cozinhar e ficar mais dourado. Adiicone os cogumelos e deixe fritar mexendo de vez em quando. Adicione as ervas da preferência e deixe dourar bem. Pronto!

6. Receita de salada de brócolis

Ingredientes:

1/2 maço de brócolis;
1/2 maço de couve-flor;
200 gramas de patinho em cubos;
sal a gosto;
limão a gosto;
pimenta-do-reino a gosto;
azeite de oliva extra virgem;
cebolinha fresca a gosto.

Modo de preparo:

Lave bem as hastes do brócolis e da couve-flor, separadas. Num saco plástico de cozinha coloque o brócolis e leve ao micro-ondas por 45 segundos. Faça a mesma coisa com a couve-flor, mas deixe por mais tempo. Se preferir você pode cozinhar no vapor até que fiquem al dente ou a seu gosto.

Refogue a carne com azeite e tempere a gosto. Em seguida misture os legumes e adicione a cebolinha e limão. Se necessário acerte temperos. Pronto!

7. Receita de abóbora com grão-de-bico

Ingredientes:

1 cebola picada;
2 colheres de sopa de óleo de coco;
1 pedacinho de gengibre;
2 dentes de alho;
1 colher de sopa cheia de curry;
1 lata de tomates pelados;
400 gramas de abóbora japonesa;
250 gramas de grão de bico;
400 ml de caldo de legumes light;
250 ml de leite de coco;
sal a gosto;
pimenta a gosto;
coentro a gosto;
folhas de louro a gosto;
pimenta desidratada a gosto.

Modo de preparo:

Deixe o grão-de-bico de molho na água de um dia para o outro. No dia seguinte escorra a água, lave bem os grãos e leve para cozinhar em uma panela com água até cobrir os grãos, folhas de louro e pimenta. Após 40 minutos, escorra a água, deixe os grãos esfriarem e retire a casca.

Descasque a abóbora. Pique uma cebola em cubinhos pequenos. Acrescente o óleo de coco numa panela e refogue a cebola. Quando a cebola começa a dourar, coloque os dentes de alho amassados e o gengibre ralado. Coloque o curry, junte os tomates picados, a abóbora, o grão de bico, o leite de coco e o caldo. Tempere com sal e pimenta. Tampe a panela e deixo cozinhar por 30 minutos. Pronto!

8. Receita de arroz com abobrinha e peixe

Ingredientes:

1 posta de robalo;
2 xícaras de arroz integral;
2 dentes de alho picados;
7 xícaras de chá de água filtrada;
1 colher de sopa de azeite;
1 abobrinha italiana;
raspas e suco de 1 limão;
Sal a gosto.

Modo de preparo:

Leve ao fogo médio uma panela com o azeite. Quando aquecer, acrescente o alho picado e refogue. Acrescente o arroz ao alho refogado. Frite rapidamente e tempere com o sal.

Junte a água e deixe o arroz cozinhar por 40 minutos ou até que a água seque.

Enquanto o arroz cozinha, prepare a abobrinha. Corte-a no sentido do comprimento, em fatias de meio cm. Descarte o miolo e as sementes. Feito isso, corte as fatias em cubinhos e reserve.

Quando o arroz estiver praticamente seco, acrescente a abobrinha picada, as raspas e o suco do limão e misture bem.

Tempere o robalo e leve para dourar em uma frigideira até chegar no ponto do seu agrado. Monte a marmita colocando o peixe e o arroz com abobrinha.

9. Receita de macarrão integral com molho italiano

Ingredientes:

5 colheres de sopa de azeite;
3 dentes de alho picados;
15 tomatinhos cortados ao meio;
150g macarrão espaguete integral ;
1 colher de chá de orégano;
folhas de manjericão;
100g de mozzarella de búfala;
sal a gosto;
pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo

Doure o alho no azeite. Acrescente os tomatinhos e misture por 1 minuto. Junte o macarrão já cozido. Tempere com sal, orégano e pimenta-do-reino. Acrescente o manjericão e por fim a mozzarella de búfala em pedaços. Pronto!

10. Receita de berinjela recheada

Fechamos a nossa lista de marmitas fitness com uma berinjela delicosa recheado com peito de frango.

Ingredientes:

1 berinjela grande;
150g de peito de frango;
1 tomate picado;
1/3 de pimentão amarelo picado;
1 cebola pequena picada;
salsinha a gosto;
sal a gosto;
pimenta a gosto;
1 colher de sopa de molho de tomate.

Modo de preparo:

Corte a berinjela ao meio, retire o miolo e pique bem. Grelhe o frango em uma frigideira até ficar dourado. Desfie e reserve.

Refogue a a cebola, pimentão e o frango desfiado. Acrescente o miolo da berinjela picado, o tomate, o molho e os temperos. Deixe cozinhar. Recheie as berinjelas.

Coloque as metades em uma forma com um dedinho de água e asse no forno por cerca de 20 minutos. Pronto!